Tagarchief: rug

25 tips om een voedingskussen tijdens en vér na je zwangerschap te gebruiken

Bij veel a.s. mama’s staat er een voedingskussen op de uitzetlijst. Maar hoe en waar en kun je die nou allemaal voor gebruiken en is het echt wel noodzakelijk om er 1 te hebben? Noodzakelijk is het niet direct, of zoals ik altijd zeg; een bed en een borst (en een flinke stapel hydrofiele luiers 😉) zijn echt noodzakelijk. Maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat een voedingskussen je leven niet een stuk comfortabeler kan maken. Er zijn verschillende soorten vullingen; synthetische vezelbolletjes of met lucht gevulde balletjes of microvezelkorrels; allemaal zijn ze heerlijk zacht en vervormbaar waardoor je gemakkelijk een fijne houding vindt. Een voedingskussen is uiteraard handig om te voeden maar kan op veel meer manieren ingezet worden om het dagelijks leven leuker en relaxter te maken vanaf de zwangerschap tot ver in de kindertijd! Lees hier hoe en waarom! Lees verder

Advertenties

Overleven in de brugklas

Na een extra lange zomervakantie is het dan zover, je kind gaat naar de brugklas. Het ene kind is er wat meer aan toe dan het andere kind maar dat er veel gaat veranderen is voor iedereen duidelijk. In deze blogpost tips die jouw kind kunnen helpen om een goede start te maken. Extra handig voor kinderen met motorische en/of sensorische problemen maar eigenlijk voor alle, ietwat chaotische pubers. Tips in 3 categorieën; fietsen, lunchen en huiswerk. Lees verder

Gezond gamen

Gezond gamen?? Kan dat dan? Ja zeker! Of in ieder geval zo gezond mogelijk dan voor je lichaam. Natuurlijk is regelmatig buiten spelen gezonder en zeker zo belangrijk maar voor kinderen die graag gamen of filmpjes kijken is het wel noodzakelijk om op een paar dingen te letten. In onze praktijk zien we steeds vaker jonge kinderen (soms nog maar 5 jaar) met nek- of rugpijn of een vergroeiing in de wervelkolom als gevolg van teveel in een verkeerde houding gamen. Lees hier waar je zelf op kunt letten en hoe je dit op een eenvoudige manier aan je kind leert door deze handige voorbeeld-foto’s te gebruiken.

Net als voor alle houdingen geldt; afwisselen is het belangrijkste. Spreek af met je kind hoe lang het mag gamen en stel bijvoorbeeld een kookwekker of visuele timer-app in op 30 minuten. Veel kinderen vinden het fijn als je ze er 5 minuten voor tijd nog even aan herinnert dat de tijd bijna ‘op’ is zodat ze het ‘potje’ nog even af kunnen maken.

Gamen 1 bew

Leer je kind dat een rug zoveel mogelijk recht hoort te zijn. Op de grond zitten met een rechte rug is voor de meeste mensen alleen mogelijk in de kleermakerszit (en dus een hele goede rugspieroefening!) en vrij zwaar. Beter is het om dan op een klein krukje te gaan zitten met de voeten plat op de grond en de rug recht.

Gamen 2 bew

Hangt je kind graag op de bank? Ook dan geldt: rug zoveel mogelijk recht en voeten plat. Lukt dit niet omdat de bank te groot is (of je kind te klein) gebruik dan een voetenbankje of zoals hier; een Wobbel.

Gamen 3 bew

Een kussen in de rug helpt ook om gemakkelijker en gesteund rechtop zitten maar let er dan goed op dat het hoofd recht boven de romp blijft en de nek dus niet onnodig belast wordt.

Gamen 4 bew

Een filmpje kijken met een tablet op de bank? Heerlijk natuurlijk maar zonder steun in de rug nauwelijks in een goede houding vol te houden met vaak een zere nek of rug tot gevolg. Door het hoofd en de bovenrug op een kussen te leggen en de knieën te buigen creëer je een fijne kijk-hoek voor de tablet en toch een ontspannen houding.

Gamen 5 bew

Liever de tablet op schoot in een lekkere stoel? Zorg voor een steuntje in de rug en onder de voeten zodat je de houding makkelijk volt kunt houden. Door een kussen onder de tablet te leggen creëer je ook hier een betere kijk-hoek.

Gamen 6 bew

Op de laptop huiswerk of een spelletje doen? Zorg dat je kind aan tafel met de knieën in een hoek van 90 graden kan zitten. Met je voeten in de lucht is een rechte rug niet vol te houden. Gebruik daarom een Tripp Trapp stoel of gebruik een opstapje. Zit je kind met een kromme of sterk gebogen rug? Spreek dan een code woord af zodat hij of zij weet wanneer het niet goed gaat. Hier thuis is dat; ‘banaan’ omdat de rug op de linkse foto net zo krom is als een banaan.

Gamen 8 bew

Geen plaats aan tafel? Kies dan voor 1 van deze 2 houdingen. Gesteund met een kussen in de rug en een krukje onder de voeten of met de voeten op de stoel en met de computer op de bovenbenen.

Gamen 7 bew

Regelmatig op de buik liggen is voor alle kinderen (en dus niet alleen voor baby’s) goed! Het versterkt de bovenrugspieren en ontlast de onderrug spieren. Gebruik een kussen onder de buik om het wat comfortabeler te maken. Liggen op de Wobbel XL (tot een jaar of 8 past de gewone Wobbel ook prima) met gebogen knieën en een kussen achter het hoofd is overigens ook een fijne houding. En zo blijft er nog een plaats vrij op de bank voor jezelf ;-).

Ik wens iedereen veel gezond game – plezier! Mocht je nog aanvullingen of vragen hebben dan hoor ik het graag! marieke@cesarwerkendam.nl of laat hieronder een reactie achter.

 

Ergonomisch leren stofzuigen

Een soms dagelijks terugkerende karweitje dat onbewust voor veel klachten kan zorgen aan je rug, bekken, nek of schouders. Lees hier wat je zelf kunt doen om klachten te verminderen of te voorkomen.

IMG_2176Waar gaat het mis? Tijdens het stofzuigen en dweilen maak je veel verschillende bewegingen in de ruimte. Door goed na te denken over de beste manier van bewegen kun je al veel problemen voor zijn. Bijvoorbeeld bij het optillen van de stofzuiger of de dweilemmer. Ga je door je knieën en beweeg vanuit je heupen naar voren pak de stofzuiger of emmer tussen je benen door op en til deze omhoog (zie linkerfoto). Maak dan, waar nodig, eerst een draai door met je benen een stap te zetten en niet met je rug (!) en zet de stofzuiger of emmer op dezelfde manier weer terug. Tillen met gestrekte knieën en een gebogen rug zorgt voor onnodige belasting van de rug, nek en schouderspieren (zoals te zien op de rechterfoto)

Bij het stofzuigen, stofwissen en dweilen is het belangrijk dat je IMG_2174benen niet naast elkaar maar met de voeten in een stap staan. Zorg dat je gewicht op je voorste been is en beweeg vanuit de heupen naar voren als je kracht zet op de stok. Houd de stok dichtbij je lichaam met gebogen armen en je voorste knie licht gebogen. Hierdoor beweeg je makkelijker en voorkom je dat je met gestrekte benen kracht gaat zetten op de stok.

IMG_2173Onthoud dat bij stofzuigen op een gladde vloer je weinig kracht nodig hebt en dus losjes kunt bewegen. Bij een zachte vloer of het dweilen heb je weliswaar meer kracht nodig, maar haal die kracht dan niet uit je rug maar uit je benen. Op de linkerfoto gaat het op een juiste manier.

Ook moeilijke hoekjes onder bedden, tafels of banken kun je meestal op een goede manier uitvoeren. Belangrijk is dan dat je niet recht van voren gaat stofzuigen, stofwissen of dweilen maar juist van opzij zoals je kunt zien op de rechterfoto. Hierdoor kun je op een goede manier bewegen, dat wil zeggen; met gebogen knieën en met je romp vanuit de heupen naar voren. Hierdoor heb je ook beter zicht op de vloer om te kijken of je alles hebt gehad. Eventueel kun je bij een laag bed o.i.d. met je knieën op een kussentje naast het bed gaan zitten en vanuit de heupen naar voren komen.

We hopen dat je met deze tips weer verder kunt. Mocht je nog vragen hebben of persoonlijk advies willen om iets aan je klachten te doen dan horen we het graag. Je kunt contact opnemen via: marieke@cesarwerkendam.nl of (0183) 50 37 20

Goed staan

Staan, is naast zitten een van de meest voorkomende houdingen op een dag. Maar hoe sta je nou goed en waar kun je precies op letten om klachten te verminderen of nog beter, te voorkomen?

BekkenSta actief en begin bij de basis. Klinkt wellicht logisch maar goed staan begint echt bij het goed neerzetten van je voeten. Evenwijdig aan elkaar, recht naar voren en ongeveer op heupbreedte. Je voeten en knieën zijn dan recht onder je heupen. Verdeel je gewicht over beide benen evenveel. Als je dat niet doet en je dus op 1 been meer steunt dan op het andere dan worden je rug en bekken ongelijk belast en dit kan bijvoorbeeld rugklachten tot gevolg hebben.

VoetenHoud je knieën ontspannen, niet helemaal overstrekken naar achteren maar ook niet gebogen. Maak je rug recht. Dat doe je door je rug te strekken en je borstbeen iets op te tillen naar voren en omhoog. Je schouders ontspannen dan vanzelf en je armen hangen naast je lichaam i.p.v. er voor. Draag je hoofd boven je romp en laat het niet naar voren hangen.

KnieenEen actieve houding kun je trainen en steeds langer volhouden. Het is niet alleen gezonder maar je voelt je vaak ook zelfverzekerder en het ziet er bovendien aantrekkelijker uit. Eigenlijk zijn er dus alleen maar voordelen! Goed en actief staan is dus belangrijk maar het is net zo belangrijk om veel af te wisselen met lopen en zitten.

 

RugWil je persoonlijk advies over jouw houding? Maak dan een afspraak voor een uitgebreide screening,  advies en praktische oefeningen en tips gericht op jouw lichaam en dagelijks bezigheden. Wij staan voor je klaar met zorg voor bewegen! Mail naar: marieke@cesarwerkendam.nl

Bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap

In de praktijk zie ik veel zwangeren en jonge moeders  met bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap. Regelmatig hoor ik dan; “Ik had eigenlijk eerder moeten komen maar nu gaat het echt niet meer.” Het lijkt mens eigen om zolang mogelijk alles zelf te willen doen. Niets mis mee natuurlijk tenzij het ten koste gaat van jezelf! Realiseer je dat je als een specialist raad pleegt je meestal veel sneller van je klachten af bent en bovendien erger kunt voorkomen. Met de onderstaande tips kun je als je bekkenpijn hebt en zwanger bent of net bent geweest, zelf iets veranderen aan je houding en klachten verminderen of voorkomen.

Zitten

Vermijd het met de benen over elkaar zitten. Zorg ervoor dat de knieën altijd iets naar buiten zijn tijdens het zitten en wissel af met benen wijd en wat dichter bij elkaar.

Zet zoveel mogelijk beide voeten op de grond voor extra steun.

Zit met een ontspannen onderrug en steun je rug met een kussen of zit met een rechte rug als je niet gesteund wordt.

Staan

Sta ‘trots’ met je borstbeen omhoog, je buik is licht vlak getrokken en je knieën zijn lichtjes gebogen.

Als je goed staat heb je zo min mogelijk last van je bekken of onderrug en kun je je tenen vrij bewegen. Je voelt dat je stevig staat.

Lopen

Hoeveel pijn je ook hebt, probeer niet te waggelen.

Loop rechtop en met je lichaamsgewicht in het midden.

Mocht je nog meer tips of persoonlijke advies willen, wacht dan niet te lang maar maak een afspraak. Tijdens de behandeling leer je oefeningen om je pijnlijke spieren te ontspannen en krijg je advies op maat bij al jouw dagelijkse handelingen. Vaak ben je met een paar behandelingen al heel goed geholpen en is de rest van je zwangerschap een stuk makkelijker en fijner.